DIA MUNDIAL DE LA OSTEOPOROSIS

20 de octubre: DÍA MUNDIAL DE LA OSTEOPOROSIS

Hola! Hoy es el día mundial de la Osteoporosis y aprovecho para volver a meterme de lleno en la divulgación de hábitos saludables a través de este blog.

La OSTEOPOROSIS es una enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución de la densidad de masa ósea (DMO)  y tiene como consecuencia una fragilidad exagerada de los huesos, el esqueleto no puede soportar las tensiones habituales.

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F A C T O R E S     D E    R I E S G O (entre otros):

  •  Consumo excesivo de ALCOHOL, CAFEÍNA, SAL, PROTEÍNAS
  • Edad, por encima de los 60años
  • Falta de ejercicio físico
  • Ingesta inadecuada de CALCIO y VITAMINA D y otros micronutrientes
  • Tabaquismo
  • Agotamiento de estrógenos en MENOPAUSIA

NUTRICIÓN Y HUESO

Aunque siempre relacionamos la osteoporosis con el consumo de  CALCIO, el FÓSFORO y la VITAMINA D también son imprescindibles para la estructura y la función normales del hueso. Así como las PROTEÍNAS y otros micronutrientes, que favorecen, igualmente, el desarrollo y el mantenimiento del hueso.

CALCIO, ¿Sólo en lácteos?

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre.

Una ingesta insuficiente de calcio durante toda la vida está relacionada con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas.

Estoy segura que la mayoría de vosotros relacionáis el calcio con el consumo de lácteos y, si bien es cierto que este grupo de alimentos contiene una cantidad alta de calcio, no es la única, ni su consumo es imprescindible. Vegetales de hojas verdes (brócoli, col rizada, berza común, acelgas) , almendras, salmón, sardinas, nueces de Brasil, semillas de girasol, legumbres secas, pasta de sésamo, productos enriquecidos, etc. ;  son alimentos que también contienen calcio, que podemos incluir en nuestra dieta y que son más saludables que esa opción láctea, cargada de azúcares, que normalmente tomáis.

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Para asegurar una buena absorción del calcio que tomamos se requiere un buen aporte de magnesio, fósforo, vitamina A, C y D.

De igual modo existen alimentos y hábitos que inhiben su absorción: azúcares refinados, alcohol, café, algunos medicamentos, exceso de sal, exceso de proteínas, y también, el sedentarismo.

Debemos asegurar un buen aporte diario de este mineral sin excedernos, porqué un exceso del mismo podría ocasionar problemas, como por ejemplo aumentar el riesgo de piedras en los riñones.

VITAMINA D – “Sol, Solet vine’m a veure, vine’m a veure

Así empieza una canción infantil, su traducción “Sol, Solecito ven a verme, ven a verme”, y eso es lo primero que se me viene a la cabeza cuando hablamos de VITAMINA D, puede ser que mis hormonas premamá me hagan pensar más de lo habitual en aspectos de mi infancia.

La cuestión es que nuestro cuerpo necesita de esta vitamina para absorber el calcio. La relación entre ambos es similar a la de una puerta cerrada y una llave. La vitamina D es la llave que abre la puerta, permitiendo que el calcio ingrese a vuestro torrente sanguíneo.

Se puede obtener por 3 vías distintas:

Imatge relacionada

A TRAVÉS DE LA PIEL: La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del SOL (ya entendéis lo de mi canción), ahora bien, nuestras costumbres (andar tapados hasta las cejas, los trabajos debajo de la luz del fluorescente, maquillajes con protectores solares, etc.) hacen que cada vez esa exposición sea más baja y por consiguiente el producción de vitamina D por esta vía, también. La exposición al sol de 10 a 15 minutos, 3 veces por semana de cara, brazos, espalda o piernas (sin protección solar) es suficiente. Debo decir que la niebla de invierno en Lleida, tampoco ayuda.

A TRAVÉS DE LA DIETA: Aunque los alimentos ricos en vitamina D escasean, yema de huevo, pescados grasos (salmón, sardinas, arenques, gallineta, atún), el aceite de hígado de bacalao  y los champiñones. También podemos ingerir alimentos fortificados o enriquecidos con vitamina D.

A TRAVÉS DE SUPLEMENTOS: Dependiendo de nuestros hábitos, a veces, puede ser insuficiente la obtención de vitamina D por las anteriores dos vías. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemente de esta vitamina.

FÓSFORO –

La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Debido a su fácil disponibilidad en el suministro de alimentos (carne, leche, cereales integrales, etc.) una deficiencia es poco común.

Una ingesta excesiva de fósforo en forma de fosfatos combinada con un bajo consumo de calcio puede dar lugar a pérdidas óseas.

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Las bebidas carbonatadas poseen un valor nutricional bajo, y por qué no, llamarle pésimo. Aunque son ricas en fosfato, un consumo excesivo de estas, puede llevar a cabo un aumento de las pérdidas óseas.

 

PROTEÍNAS – en su justa medida

Son necesarias para la regeneración ósea por tanto podemos pensar que un consumo alto de estas pueden ayudar en la osteoporosis, las cosas, dicen, siempre en su justa medida, puesto que cantidades excesivas de proteínas también aumentan la cantidad de calcio que excretamos en la orina.
Una dieta equilibrada ayudaría a mantener los niveles adecuados de proteína.

Cómo vemos hay muchos macro y micronutrientes que intervienen en la salud de nuestros huesos.

P R E V E N C I Ó N:

  • Consumo de una cantidad adecuada de CALCIO y VITAMINA D, PROTEÍNAS, FÓSFORO y demás micronutrientes.
  • Exposición al SOL de 10 a 15 minutos, 3 veces por semana de cara, brazos, espalda o piernas (sin protección solar)
  • Realización de ejercicio física (fuerza y carga) durante toda la vida
  • Abstinencia de TABAQUISMO
  • Ingesta baja o nula de ALCOHOL
  • Ingesta baja de sodio/sal

“La prevención de la OSTEOPOROSIS debería empezar en la infancia y continuar durante toda la vida”

 

CUÍDATE

 

Naila Martínez @my_nutritionist

 

Hola a tod@s!

Hoy vuelvo con una de mis recetas favoritas, Crema de Calabaza. Este plato totalmente de temporada viene cargadito de betacarotenos.IMG_2141

“¡Ah!  Pues vamos a comer betacaronoseque de esos, qué los nutricionistas dicen que son buenos, además la palabra suena muy extraña y eso va directamente relacionado con su acción milagrosa”

Siempre me ha gustado recomendar una buena dosis de “ser crítico” cada ocho horas, todos los días del año. Si bien los profesionales sanitarios recomendamos el consumo de muchos alimentos y nutrientes, el hecho de poder encontrar cualquier información, a cualquier hora y escrita por cualquier persona, hace que podamos recibir mucha información tóxica (infoxicación), es por ello, que ser crítico y contrastar informaciones y entender lo que estamos leyendo es la mejor de las prácticas.

Dicho esto, los beta-caroteno son un pigmento natural que confiere a los vegetales una coloración amarillenta, anaranjada, rojiza y que también está presente en ciertos vegetales verdes, enmascarado por la clorofila. Nuestro organismo es capaz de transformarlo en vitamina A, es antioxidante, aumenta la eficacia del sistema inmune y reduce el riesgo de enfermedades cardiacas, y puede prevenir algunos tipos de cáncer de piel.

Así que ahora que ya sabemos más o menos qué son y para qué sirven los beta-carotenos, vamos a elaborar nuestra CREMA DE CALABAZA, riquísima.

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Ingredientes (para 2 personas):

  • 350g de calabaza (si puede ser del huerto de mi amigo Miquel, pues mueres de buena qué está)
  • ½ calabacín mediano
  • 1 porro
  • ½ cebolleta
  • 1 zanahoria
  • 1 moniato (boniato, batata o patata de Málaga)
  • 1 queso tipo burgos 0% (o desnatado)
  • ½ c/c sal yodada
  • 1c/s aceite de oliva virgen extra aromatizado con trufa

Preparación:

  • Pelar i cortar las verduras y hortalizas
  • Cocinarlas 15min en cocina vapor (se pueden hervir o cocinarlas en el microondas)
  • Triturar las verduras con la batidora, junto al agua de cocinado, el queso fresco, el aceite y la sal yodada.
  • Servir y acompañarla con :
    • Huevo duro
    • Atún
    • Jamón serrano
    • Picatostes

*c/c = cucharada café

*c/s = cucharada sopera

Salud y buenos alimentos!

@My_nutritionist

INGREDIENTES (para 2 personas):

 -3 huevos

– 2 patatas

– 1 cebolla

– Una pizca de sal yodada

– 1 cucharada (de café) de aceite de oliva virgen extra

– 1 cucharada (sopera) de agua

PREPARACIÓN:

1- Pelar y cortar las patatas y la cebolla en dados

2- Añadir una cucharada de agua en el estuche vapor de Lékué y añadir las patatas y la cebolla

3- Introducimos el envase en el microondas, máxima potencia, durante 4 minutos

4- Batir los 3 huevos en un bol y añadir una pizca de sal

5- Vertir las patatas y cebolla en el bol y mezclar.

6- Precalentar 1 cucharada (de café) de aceite en una sartén

7- Vertir la mezcla en la sartén, dejar cuajar a fuego lento y girar la tortilla con la ayuda de un plato.

8- Dejar cuajar y retirar

9- Servimos la tortilla acompañada de una ensalada de canónigos con tomates cherrys

¡BUEN PROVECHO! 

¡

No ubiese encontrado mejor día para estrenar mi blog, hoy es el DÍA NACIONAL DE LA NUTRICIÓN, este año dirigido a la importancia de seguir una alimentación saludable para la mujer embarazada y en período de lactancia.Poster_DNN_2015_th

Recupero un post que publiqué hace ya unos meses.

A MIS FUTURAS MAMÁS: Alimentación en el embarazo.

Hace unos meses, una buena amiga, me informó que esperaba un bebé, con tanta felicidad se le olvidó preguntarme cómo debía ser su alimentación (eso dice). Ahora, ya más relajada y concienciada, me ha escrito para pedirme información, se ha dado cuenta que hay muchas creencias y mitos sobre el embarazo y quiere que escriba sobre cómo cuidar su alimentación y la de su futuro bebé.

Su madre, entre otras mujeres de su alrededor, no para de invitarla a comer más cantidad de alimentos por aquello del tienes que comer por dos, pues bién, es cierto que existe un aumento de las necesidades energéticas que varían entre 200-300kcal/día extras a partir del segundo trimestre del embarazo (vamos a ver… si una persona adulta come una media de 2000kcal diarias, le sumo las 300kcal diaria, 2000 por dos… no me salen las cuentas de su madre).5d018d625f064c6d9aab58386c0088c3

Para que entiendas si 200kcal son muchas o pocas, si te comes esedonut que te viene de antojo, ya has superado con creces esa cantidad, además de haber ingerido sustancias no necesarias y no saludables.

Ganar peso por encima de lo recomendado puede incrementar el riesgo de hipertensión gestacional, diabetes gestacional, parto prolongado, cesárea, etc. Así que nada de comer por dos, ni tampoco realizar dietas de adelgazamiento, basta con seguir una dieta equilibrada según las necesidades de cada gestante.

¿Y si estás en la fase del hay algo que me sube y me baja, parezco un perro por mi olfato y vomito todo lo que como?

–          Come a menudo, pero raciones pequeñas (tu misma sabrás qué toleras y qué no)

–          Evita olores fuertes o desagradables que puedan producirte náuseaskHv7c8KxIe

–          Ingiere alimentos con poca grasa y pocas especias, son más fáciles de digerir

–          Come antes de levantarte de la cama (pan, tostadas o cereales de avena) para controlar las náuseas matutinas

–          Evita tomar agua en ayunas y modera el consumo de té y café.

–          Evita la posición horizontal (aunque no puedas con tu alma) durante 1-2 horas después de las comidas

Además de los requerimientos energéticos también aumentan las necesidades de algunas vitaminas y minerales, voy a hablar de algunas de ellas.

Para llegar a las recomendaciones diarias de hierro es importante que incluyas en tu dieta carne, pescados, huevos y legumbres e incluir en las mismas comidas alimentos ricos en vitamina C para aumentar la absorción del hierro (pimiento rojo, col, brécol, etc.).

Las necesidades de calcio pueden suplirse aumentando las raciones de leche (NO ES LECHE: batidos de soja, de almendra o cualquier otro líquido blanco que se parezca a la leche de vaca y no lo sea) y derivados lácteos hasta 3 o 4 raciones al día.

Para la fase de estreñimiento y El esófago en llamas,

–          Incluir alimentos ricos en fibra

–          Beber abundante agua entre las comidas

–          Aumentar la actividad física (no hace falta ir al gimnasio, ni convertirse en una runner, podéis salir a caminar)

–          Comer lentamente, poca cantidad de alimentos y con poco contenido graso

–          Evitar la posición horizontal justo después de comer (ya lo había dicho, pero lo recuerdo, sal a caminar)

Los folatos, los he dejado para el postre, son imprescindibles para la correcta formación de tu futuro bebé.

Aunque es importante aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal porqué son una gran fuente de folatos, es difícil alcanzar y mantener los niveles óptimos, de estos, exclusivamente con la dieta, por ello, la suplementación antes de la gestación y durante las 6 primeras semanas de la misma han demostrado ser eficaces para conseguir esos niveles y prevenir malformaciones congénitas del tubo neural del embrión (a partir del cual se origina el sistema nervioso).

Por supuesto como regla general para todo tipo de fases:

AUMENTA EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS y DISMINUYE el de alimentos muy grasos y azucarados.nutrition-during-pregnancy-baby

Saludos futuras mamis!

@My_nutritionist

Benvinguts/des!!

@my_nutritionist pretén ser un bloc vinculat a l’alimentació saludable.

Articles, receptes, notícies i recomanacions nutricionals perquè decideixis començar a cuidar-te.

Perquè l’alimentació saludable no és només pels que volen perdre pes, si vols tenir SALUT també és per a tu!

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