DIA MUNDIAL DE LA OSTEOPOROSIS

20 de octubre: DÍA MUNDIAL DE LA OSTEOPOROSIS

Hola! Hoy es el día mundial de la Osteoporosis y aprovecho para volver a meterme de lleno en la divulgación de hábitos saludables a través de este blog.

La OSTEOPOROSIS es una enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución de la densidad de masa ósea (DMO)  y tiene como consecuencia una fragilidad exagerada de los huesos, el esqueleto no puede soportar las tensiones habituales.

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F A C T O R E S     D E    R I E S G O (entre otros):

  •  Consumo excesivo de ALCOHOL, CAFEÍNA, SAL, PROTEÍNAS
  • Edad, por encima de los 60años
  • Falta de ejercicio físico
  • Ingesta inadecuada de CALCIO y VITAMINA D y otros micronutrientes
  • Tabaquismo
  • Agotamiento de estrógenos en MENOPAUSIA

NUTRICIÓN Y HUESO

Aunque siempre relacionamos la osteoporosis con el consumo de  CALCIO, el FÓSFORO y la VITAMINA D también son imprescindibles para la estructura y la función normales del hueso. Así como las PROTEÍNAS y otros micronutrientes, que favorecen, igualmente, el desarrollo y el mantenimiento del hueso.

CALCIO, ¿Sólo en lácteos?

El calcio es necesario para que el corazón, los músculos y los nervios funcionen debidamente, y también para la coagulación de la sangre.

Una ingesta insuficiente de calcio durante toda la vida está relacionada con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas.

Estoy segura que la mayoría de vosotros relacionáis el calcio con el consumo de lácteos y, si bien es cierto que este grupo de alimentos contiene una cantidad alta de calcio, no es la única, ni su consumo es imprescindible. Vegetales de hojas verdes (brócoli, col rizada, berza común, acelgas) , almendras, salmón, sardinas, nueces de Brasil, semillas de girasol, legumbres secas, pasta de sésamo, productos enriquecidos, etc. ;  son alimentos que también contienen calcio, que podemos incluir en nuestra dieta y que son más saludables que esa opción láctea, cargada de azúcares, que normalmente tomáis.

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Para asegurar una buena absorción del calcio que tomamos se requiere un buen aporte de magnesio, fósforo, vitamina A, C y D.

De igual modo existen alimentos y hábitos que inhiben su absorción: azúcares refinados, alcohol, café, algunos medicamentos, exceso de sal, exceso de proteínas, y también, el sedentarismo.

Debemos asegurar un buen aporte diario de este mineral sin excedernos, porqué un exceso del mismo podría ocasionar problemas, como por ejemplo aumentar el riesgo de piedras en los riñones.

VITAMINA D – “Sol, Solet vine’m a veure, vine’m a veure

Así empieza una canción infantil, su traducción “Sol, Solecito ven a verme, ven a verme”, y eso es lo primero que se me viene a la cabeza cuando hablamos de VITAMINA D, puede ser que mis hormonas premamá me hagan pensar más de lo habitual en aspectos de mi infancia.

La cuestión es que nuestro cuerpo necesita de esta vitamina para absorber el calcio. La relación entre ambos es similar a la de una puerta cerrada y una llave. La vitamina D es la llave que abre la puerta, permitiendo que el calcio ingrese a vuestro torrente sanguíneo.

Se puede obtener por 3 vías distintas:

Imatge relacionada

A TRAVÉS DE LA PIEL: La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del SOL (ya entendéis lo de mi canción), ahora bien, nuestras costumbres (andar tapados hasta las cejas, los trabajos debajo de la luz del fluorescente, maquillajes con protectores solares, etc.) hacen que cada vez esa exposición sea más baja y por consiguiente el producción de vitamina D por esta vía, también. La exposición al sol de 10 a 15 minutos, 3 veces por semana de cara, brazos, espalda o piernas (sin protección solar) es suficiente. Debo decir que la niebla de invierno en Lleida, tampoco ayuda.

A TRAVÉS DE LA DIETA: Aunque los alimentos ricos en vitamina D escasean, yema de huevo, pescados grasos (salmón, sardinas, arenques, gallineta, atún), el aceite de hígado de bacalao  y los champiñones. También podemos ingerir alimentos fortificados o enriquecidos con vitamina D.

A TRAVÉS DE SUPLEMENTOS: Dependiendo de nuestros hábitos, a veces, puede ser insuficiente la obtención de vitamina D por las anteriores dos vías. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemente de esta vitamina.

FÓSFORO –

La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes. Debido a su fácil disponibilidad en el suministro de alimentos (carne, leche, cereales integrales, etc.) una deficiencia es poco común.

Una ingesta excesiva de fósforo en forma de fosfatos combinada con un bajo consumo de calcio puede dar lugar a pérdidas óseas.

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Las bebidas carbonatadas poseen un valor nutricional bajo, y por qué no, llamarle pésimo. Aunque son ricas en fosfato, un consumo excesivo de estas, puede llevar a cabo un aumento de las pérdidas óseas.

 

PROTEÍNAS – en su justa medida

Son necesarias para la regeneración ósea por tanto podemos pensar que un consumo alto de estas pueden ayudar en la osteoporosis, las cosas, dicen, siempre en su justa medida, puesto que cantidades excesivas de proteínas también aumentan la cantidad de calcio que excretamos en la orina.
Una dieta equilibrada ayudaría a mantener los niveles adecuados de proteína.

Cómo vemos hay muchos macro y micronutrientes que intervienen en la salud de nuestros huesos.

P R E V E N C I Ó N:

  • Consumo de una cantidad adecuada de CALCIO y VITAMINA D, PROTEÍNAS, FÓSFORO y demás micronutrientes.
  • Exposición al SOL de 10 a 15 minutos, 3 veces por semana de cara, brazos, espalda o piernas (sin protección solar)
  • Realización de ejercicio física (fuerza y carga) durante toda la vida
  • Abstinencia de TABAQUISMO
  • Ingesta baja o nula de ALCOHOL
  • Ingesta baja de sodio/sal

“La prevención de la OSTEOPOROSIS debería empezar en la infancia y continuar durante toda la vida”

 

CUÍDATE

 

Naila Martínez @my_nutritionist

 

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